Автор: Кейт Роквуд (Kate Rockwood)

Быть тревожным – это как иметь злобного супергероя для мозга со способностью перейти к наихудшему выводу в один прыжок! Не важно, родились ли вы такими или просто переживаете период тревожности, мы вам гарантируем, что ваша исключительная способность накручивать себя на ровном месте морально вас разрушит. «Когда вы волнуетесь, вы не живете в настоящем времени; вы всегда воображаете самый ужасный сценарий развития событий в будущем», – говорит Карен Кэссиди (Karen Cassiday), управляющий директор Центра лечения тревоги в Чикаго. «Это может повлиять на каждый аспект вашей жизни, начиная с приема пищи, сна и заканчивая отношениями, и заставит вас чувствовать себя так, как будто вы потеряли контроль». Освоение стратегий преодоления в таких случаях может занять несколько месяцев, но даже неделя работы может принести значительное улучшение, говорит Кэссиди. Дерзайте!

День 1-й (и каждый день): Поспите же, наконец!

Сон и беспокойство – это партнеры в коварном танце: из-за тревожных мыслей трудно заснуть, а лишение сна усиливает активность тех частей мозга, которые отвечают за тревогу. Если на часах 3:45, а вы все еще не спите из-за тревожных мыслей, попробуйте противостоять этому, обратив свое внимание на тело, рекомендует Джеффри Брэнтли (Jeffrey Brantley), основатель Duke Integrative Medicine. Начните сгибать подошвы ваших ног и сфокусируйте ваше внимание на том, как вы ими ощущаете простыню и одеяло. Сделайте несколько вдохов. Затем подвигайте вашим телом, сосредотачиваясь на голенях, животе, шее, мышцах лица. Каждый раз, когда вы расслабляете мышцы, представляйте, как еще большее напряжение покидает ваше тело. Если вы заметили, что ваш ум блуждает, не вините себя. «Когда мысли возникают, просто замечайте их», – говорит Брэнтли, – «а потом отпускайте».

День 2-й (и каждый день): Найдите губку и сядьте на нее.

Тревожные мысли приводят в состояние полной боевой готовности даже самое отдохнувшее тело. Такая ответная реакция по принципу «беги или нападай» может стать причиной еще большей взволнованности. Ослабляйте такой накал, расслабляя ваше тело на протяжении дня. Психолог из St. Louis Дженифер Эйбел (Jennifer Abel) предлагает визуализацию, которая успешно сообщает симпатической нервной системе о том, что пора остыть: Представьте, что та поверхность, на которой вы сидите или стоите, – это гигантская губка. Сделайте вдох; потом, во время выдоха, представьте, как ваше напряжение стекает с вас и впитывается в губку. Поставьте себе напоминания, чтобы делать это в течение дня. У вас был хороший ночной сон, приправленный упражнениями для снятия напряжения? Значит, вы уже практически Далай Лама.

День 3-й (и каждый день): Ходите.

Огромное количество исследований показало, что регулярная медитация снимает тревогу, и вы об этом, наверное, уже знаете. Вы так же знаете, что на тело и разум здорово влияет ходьба. Так вот, комбинация этих двух активностей – это немедикаментозная версия Ксанакса. Уделите 10 минут прогулке, без телефона, и как бы просканируйте каждое ваше ощущение: Какой запах вы слышите? Что вы видите? Как чувствуете дуновение ветра своими руками? Недавно ученые Стенфордского университета выяснили, что когда человек гуляет в тишине по парку, часть головного мозга, связанная с беспокойством, становится существенно спокойнее и в ней снижается ток крови.

День 4-й: Сделайте так, чтобы стало невыносимо скучно.

Теперь, когда вы работаете над ежедневными психологическими лекарствами (сон, релаксация, упражнения), попробуйте справиться с текущими мыслями. Ослабить хватку ваших тревожных мыслей несложно. Секрет в том, чтобы нянчиться с ними, как с капризным ребенком: Отдайте им все свое внимание на определенный период времени. Найдите 15-минутное окно, чтобы побыть наедине, и никто при этом вас не беспокоил. Потом дайте вашей тревожной мысли голос, произнесите ее вслух. «Это может быть мысль «Наверное, у меня рак» или «Наверное, я потеряю свою работу»», – говорит Роберт Л. Лихи (Robert L. Leahy), психолог и автор книги The Worry Cure. «Чем бы это ни было, повторяйте это медленно, представляйте это ярко. После сотен повторений мысли станут абсолютно скучными». Примерно через 15 минут люди испытывают большой эмоциональный подъем, говорит Кэссиди (сильные же переживания могут потребовать 20-30 минут). «Вы начинаете понимать, что волнение – это всего лишь мысль, и вы начинаете ею пренебрегать».

День 5-й: Создайте хит-парад волнений.

Теперь идите дальше и запланируйте 30-минутную сессию, чтобы разобраться со всеми вашими тревогами. Когда тревожные мысли будут появляться, попробуйте их записать, чтобы разобраться с ними в выбранное время. «Большинство людей думает, что у них не получится надолго это отложить, но потом понимают, что это работает», – говорит Лихи. «Мысль может сильно беспокоить в полдень, а в 4 часа дня тебя это уже не так сильно волнует».

День 6-й: Будьте счастливы, что вы волнуетесь.

Исследование показывает, что тревожные люди реально хороши, когда на самом деле возникают проблемы и их необходимо решать, говорит Лити. Секрет, правда, не в том, чтобы заранее решить в воображении все возможные ЧП, а только те, с которыми вы можете справиться. «Некоторые волнения продуктивны – вы хотите закончить слайды презентации до конференции или дважды проверяете детали полета – но большинство тревог возникает о том, что неподвластно нашему контролю», – говорит Лити. Если сейчас вы можете сделать что-то, что предотвратит неприятности в будущем, то сделайте это. Если же нет, то взбодрите себя словами: «Если произойдет что-то нехорошее, я с этим справлюсь!», и оставьте беспокойство позади.

День 7-й: В топку Гугл и «Ты отлично выглядишь».

«Тревожные люди думают, что подбадривание их успокоит, но это не так», – говорит Кэссиди. Перестаньте искать в Гугле свои симптомы. Не просите друзей стать вашей группой поддержки. «Сначала ваша тревога возрастет», – говорит она. «Но потом она упадет намного ниже, чем когда вы искали утешений». Вот так-то! Не правда ли, это звучит как хороший облом для вашей боли?

Источник: http://www.prevention.com/mind-body/end-anxious-thoughts-challenge